من الصعب المبالغة في تقدير أهمية التغذية السليمة لفقدان الوزن. أنت بحاجة إلى تعويد نفسك على طعام صحي وصحي دون تعذيب نفسك بأنظمة غذائية لا نهاية لها والإضراب عن الطعام. يكفي معرفة مبادئ التغذية وفهم الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها والأطعمة التي من الأفضل نسيانها إلى الأبد. سنتحدث عن أساسيات إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة وطرق تحضير الطعام في هذا المقال.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن متنوعة - ثم سيحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والعناصر الدقيقة بكميات كافية. ولكن يجب أن يكون لذيذًا أيضًا، لأن الإجهاد المستمر من الجوع والملل من الطعام الرتيب الذي لا طعم له ليس مفيدًا للنفسية ولا للجسم.
المبادئ الأساسية
قبل البدء في إنشاء القائمة، عليك أن تفهم مبادئ الأكل الصحي.
- تناول كميات صغيرة وفي كثير من الأحيان
ومن الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بالكامل إلى 5 وجبات وتناولها في نفس الوقت. آخر مرة يجب أن تأكل فيها هي قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. مثل هذا النظام لا يسمح للجسم أن يتضور جوعا، مما يعني أنك لن تأكل وجبة دسمة. الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن لا يمكن الاستغناء عنها.
- التخلي عن الوجبات السريعة
تتميز الأطعمة الجاهزة بأنها عالية للغاية في السعرات الحرارية، وتحتوي على عدد كبير من المواد الحافظة والألوان والنكهات الصناعية التي تمنحها رائحة وطعمًا شهيًا، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. في مؤسسات الوجبات السريعة، يتم إعداد مئات الحصص من نفس الزيت المحترق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كان لا يزال لديك شكوك، فكر في هذا - مجموعة قياسية واحدة من الهامبرغر وكوب من الكولا وكيس من البطاطس المقلية هي 1200-1400 سعرة حرارية، أي تقريبا الاحتياجات اليومية، ولكن في نفس الوقت لا توجد فيتامينات وألياف صحية وبروتينات تقريبًا في مثل هذا الغداء.
ولكن في الفائض توجد دهون مشبعة وكربوهيدرات بسيطة. - مضغ طعامك جيدا
أثبتت التجارب أنه إذا مضغت طعامك حوالي 40 مرة، فمن الممكن أن تفقد بعض الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. وعند دمجها مع نظام غذائي صحي، فإن هذه التقنية البسيطة تعطي نتائج مذهلة حقًا. الطعام الممضوغ جيدًا أسهل في الهضم. في هذه الحالة، نأكل بشكل أبطأ بكثير ويتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب، مما يلغي خطر الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب الماء
الماء هو المحفز لجميع العمليات الحياتية. سيساعد لتران من مياه الشرب النظيفة يوميًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الوقت المناسب وتجنب احتباس السوائل - أي الوذمة. ولا يشمل مفهوم “الماء” الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى: فالشاي الأسود والقهوة مثلا، على العكس من ذلك، يجففان الجسم، كما أن عصائر الفاكهة والمشروبات تحتوي على السكر. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك شرب العصير، ولكن بالنسبة للجسم، يعتبر العصير طعامًا أكثر من كونه سائلًا.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
منتجات البروتين
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تتطلب المزيد من الطاقة لتكسيرها. مثل هذه الأطعمة تخفف الجوع بسرعة وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
يحتوي بروتين مصل اللبن ولحم البقر والأسماك والدجاج على نسبة عالية من البروتين. استهلك 0.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات.
جدول يحتوي على خيارات الأطعمة البروتينية المقبولة أثناء فقدان الوزن:
| اللحوم الخالية من الدهون | لحم البقر ومخلفاته، مرق. أرنب، لحم خنزير قليل الدسم بدون قشر |
| لحم الدواجن | الديك الرومي والدجاج ومخلفاتها ولحم الدواجن الطبيعي |
| السمك | محتوى منخفض أو متوسط الدهون - البوري الأحمر، سمك الهلبوت، الماكريل، بولوك، سمك القد، التونة، النازلي. |
| المأكولات البحرية | الحبار وسرطان البحر والروبيان وبلح البحر وأكثر من ذلك |
| بيضة | أي |
منتجات الحليب المخمرة
يحتوي هذا الطعام على الكالسيوم والبروتين والفيتامينات A وD ومجموعة كاملة من المجموعة B. ستزودك هذه العناصر بالطاقة اللازمة طوال اليوم وستساعد في بناء كتلة العضلات. يساعد اللبن الرائب أيضًا على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
اجعل من المعتاد شرب 100 مل من البيوكيفير الطازج في الليل، قبل حوالي ساعة من موعد النوم.
أدخل في قائمتك منتجات الألبان مثل الكفير والجبن واللبن الزبادي الطبيعي بدون إضافات وسكريات والجبن قليل الدسم. 
الحليب الرائب.
الخضار والفواكه
هل تعلم أن الماء يساعدك على خسارة بعض الوزن الزائد؟ عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، يتباطأ هضم الجلوكوز ويبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
عندما تشعر بالجوع، تناول الخضار النيئة. هذه هي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب من الخضار النيئة أو السلطة الخضراء على سكريات أقل من قطعة واحدة من الفاكهة. هذه ليست قائمة كاملة بهذه المنتجات الرائعة.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل أنواع العصيدة لفقدان الوزن هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير. يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لتكسيرها. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. يعد وعاء من دقيق الشوفان المغطى بالفواكه أو اللوز طريقة جيدة لبدء يومك بشكل صحيح.
الدهون والأحماض المتعددة غير المشبعة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعزز فقدان الوزن. تعمل هذه المواد على تطبيع مستويات السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لتفقد الوزن الزائد، تحتاج إلى إدخال الأطعمة الغنية بهذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي.
المكسرات غنية بالأحماض الدهنية. لذلك، قبل مغادرة المتجر، قم بشراء 100 أو 200 جرام.
فاكهة الأفوكادو الغريبة غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. يمكن تناوله في الصباح وفي المساء. يحتوي هذا المنتج على عنصر مهم - الحمض الأميني الطبيعي L-carnitine. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية من الأعطال.
ما الذي لا يجب أن تأكله عند فقدان الوزن؟
في كثير من الأحيان يمكنك أن تسمع من امرأة أنها تتبع نظامًا غذائيًا سيئًا للغاية، ولكن شيئًا ما يمنعها من فقدان الوزن بنجاح. في كثير من الأحيان، تحتوي الأنظمة الغذائية لهؤلاء النساء على أطعمة تعتبر أعداء لفقدان الوزن.
سكر
يحتل السكر المرتبة الأولى في قائمة الأعداء بسبب تحوله السريع إلى دهون. من خلال تناول السكر، يمكنك أن تقولي وداعًا لخصرك النحيف. لذلك يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
المشروبات الغازية والعصائر الحلوة
يجب ألا تستهلك سعرات حرارية زائدة مع السوائل. وبالنظر إلى أن هذه المشروبات تحتوي في المتوسط على خمسين سعرة حرارية لكل مائة ملليلتر، فإن شرب كوب واحد سيضيف ما متوسطه مائة وخمسين سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك أن تأكل جزءًا لطيفًا من السلطة بدلاً من ذلك.
منتجات الألبان عالية الدهون
لا يوجد فرق إذا استبدلت الكفير بمحتوى دهني قياسي بنسبة واحد بالمائة أو قليل الدسم تمامًا.
وبنفس الطريقة، يجب استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الذي لا تتجاوز نسبة الدهون فيه واحد ونصف في المئة. ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الجبن والجبن واللبن في حده الأدنى.
اللحوم الدهنية
يجب أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي، فهي مصدر أساسي للبروتين. ومع ذلك، فمن الأفضل اختيار صدور الدجاج بدلاً من الساق، ولحم البقر قليل الدهن بدلاً من لحم الخنزير المعتاد ولكن الدهني للغاية. من الضروري تناول اللحوم الخالية من الدهون فقط.
الحلويات التي يتم تناولها مع الشاي
اعتادت معظم النساء على شرب الشاي مع الحلويات. في المتوسط، تحتوي الفطائر أو ملفات تعريف الارتباط أو الحلويات أو الوجبات الخفيفة على ما بين ثلاثمائة وخمسين إلى أربعمائة وخمسين سعرة حرارية، مما يتعارض بشكل كبير مع عملية فقدان الوزن الناجحة.
صلصات
حتى لو كنت تأكل كمية صغيرة من الطعام، ولكنك تجمعها مع المايونيز والكاتشب وغيرها من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، فإن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في هذا الطبق سيزيد عدة مرات. 
من الضروري استبعاد أي صلصات من نظامك الغذائي اليومي تمامًا.
الوجبات السريعة
يمكن أن تحتوي قطعة همبرغر واحدة على ما يصل إلى ستمائة وخمسين سعرة حرارية، وهو أكثر من نصف النظام الغذائي للفتاة التي قررت إنقاص وزنها.
المكسرات
لا يمكن إنكار فوائد المكسرات. ومع ذلك، فهي تحتوي على الكثير من الدهون، وإذا تم تناولها يوميًا، فقد تتباطأ عملية فقدان الوزن أو تتوقف.
فواكه مجففة
من الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية هي الفواكه المجففة، والتي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا عند اتباع نظام غذائي.
منتجات الدقيق
تحتوي الفطائر والزلابية والكعك والخبز ومنتجات الدقيق الأخرى على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة، والتي تتحول بسرعة كبيرة إلى خلايا دهنية. من الضروري استبعاد جميع منتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة
السعرات الحرارية اليومية هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على قوامك وصحتك. لذلك، إذا كان الطعام المستهلك مرتفعا جدا في السعرات الحرارية، فهناك خطر أكبر للحصول على رطل إضافية، ولكن إذا لم تكن هناك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي اليومي، فيمكنك إيذاء جسمك.
هناك العديد من الصيغ المختلفة للحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، وفقًا لإحدى هذه الصيغ، يجب ضرب وزنك بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال)، ثم قسمته على 0.453. وستكون النتيجة التي تم الحصول عليها هي الكمية المثلى من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها باستخدام هذه الصيغة، تحتاج إلى جمع وزنك بالكيلو جرام، مضروبًا في عامل 9.6 مع طولك بالسنتيمتر، مضروبًا في عامل 1.8، وإضافة الرقم 655، ثم طرح عمرك بالسنوات، مضروبًا في عامل 4.7:
655 + 9.6*(الوزن بالكيلوجرام) + 1.8*(الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.7*(العمر بالسنوات).
والنتيجة التي تم الحصول عليها هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية أثناء الراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي بأحمال مختلفة، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديل طفيف على النتيجة. على سبيل المثال، تحتاج إلى ضرب النتيجة بعامل 1.38 إذا كان الشخص يمارس اللياقة البدنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يقوم بتمارين الصباح كل يوم.
وينبغي زيادة نتيجة حساب السعرات الحرارية اليومية بمعامل 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء التدريب في كثير من الأحيان، 5-6 مرات في الأسبوع، فيجب تطبيق معامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن الحالي، فيجب تقليل النتائج التي تم الحصول عليها في كل حالة بنسبة 20٪.
قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن
قم بإعداد قائمة البقالة. يجب أن تشمل:
- خبز الحبوب الكاملة؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي)؛
- المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
- الفطر.
- بيض؛
- منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى المنخفض من الدهون؛
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب الصلبة والمعكرونة؛
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة (بكميات محدودة).
الماء في التغذية السليمة
تخرج السوائل من الجسم بشكل مستمر. كل يوم نفقد أكثر من نصف لتر من الماء عن طريق أنفاسنا. يبلغ إجمالي فقدان السوائل من خلال التعرق والإفراز الطبيعي حوالي لترين ونصف.
لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي (يتم تعويض كمية معينة من مصادر أخرى - الطعام والهواء وما إلى ذلك). من الأفضل شرب مياه الشرب العادية بدلاً من الشاي والقهوة والعصير وأي مشروبات أخرى.
تحتاج إلى شرب الماء وفقًا لهذه القواعد:
- ويجب زيادة الاستهلاك اليومي من الماء إلى المستوى الطبيعي تدريجياً، أي نصف كوب يومياً.
- من الأفضل شرب الماء المصفى بدلاً من الماء المغلي. لا تعتبر المياه المعدنية والمشروبات الغازية الأخرى بدائل. ومن الأفضل أيضًا استبدال الكومبوت والعصائر بتناول الفاكهة.
- وخلافا للاعتقاد السائد، فإن الشاي والقهوة القوية تساهم في الجفاف. التغذية السليمة تعني الامتناع التام عنها. من الأفضل شرب الشاي الأخضر بدون سكر أو منقوع عشبي ضعيف.
- من السهل تحديد حاجة الجسم إلى الماء: عليك الانتباه إلى السائل الذي يفرز بشكل طبيعي. التغذية السليمة تضمن شفافيتها. سيشير البول الداكن ذو الرائحة النفاذة إلى أنه من الضروري زيادة كمية المياه النظيفة في النظام الغذائي.
- من الأفضل شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. يؤدي الماء البارد أو الساخن جدًا إلى تقلصات في المعدة ويبطئ عملية الهضم.
طرق الطبخ
إن طهي الأطعمة بحيث تحتفظ بخصائصها المفيدة وتكشف أيضًا عن نكهات مثيرة للاهتمام هو علم كامل.
طبخ
الخيار الأكثر كلاسيكية لإعداد الأطباق الغذائية هو الطبخ. لكي يظل الطعام صحيًا باستخدام طريقة الطهي هذه، من المهم عدم الإفراط في طهي الطبق.
لقد ثبت أن الطهي يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. الاستثناء هو الخضار النشوية التي من الأفضل خبزها ضمن نظام غذائي (البطاطا والذرة).
أثناء الطهي، تأكد من أن الخضار تظل مقرمشة قليلاً. إذا تم طهيها أكثر من اللازم، فسوف تفقد جميع مكوناتها المفيدة.
إطفاء
الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الدهون الإضافية أثناء الخياطة. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها، فاستخدم الكريمة الحامضة قليلة الدسم.
تتم عملية الطبخ المثالية عند درجة حرارة منخفضة؛ من المهم أيضًا توزيع الحرارة بالتساوي على قاع القدر (أو أي أدوات أخرى).
الخبز (التحميص)
مرة أخرى، القاعدة الأساسية هي عدم استخدام دهون إضافية، وإلا سيصبح الطعام عالي السعرات الحرارية.
دعونا نلاحظ أن الطعام الذي يخرج من الفرن لا يكون طازجًا أبدًا. الشيء الرئيسي هو السماح للمنتجات باللون البني. تذكر، إذا كنت تخبز اللحوم، على سبيل المثال، فلا تنس فتح ورق الألمنيوم أو الغلاف قبل 15 دقيقة من الطهي. هذا سيعطي الطبق قشرة شهية.
القلي
في التغذية الغذائية يجوز تناول الأطعمة المقلية. الشيء الرئيسي هو أنه يتم تحضيره بدون زيت. بعد كل شيء، ما هو خطير بالنسبة لشخصيتك هو حقيقة أن الزيت يزيد من محتوى السعرات الحرارية في بعض الأطعمة.
أفضل خيار للطعام المقلي هو الشوي. هذا ينطبق بشكل خاص على طهي اللحوم أو الأسماك.
الاستنتاجات والتوصيات من خبراء التغذية
التغذية السليمة هي الأساس الرئيسي لخسارة الوزن بنجاح. اتبع النصائح البسيطة، وتخلى عن الأطعمة الضارة بفقدان الوزن، وأدخل المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي، وقم بإنشاء قائمة أسبوعية خاصة بك والتزم بها - ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً!